TEAM FLUGVERTRAUEN - SEMINARE GEGEN FLUGANGST

ENTSPANNEN

Wir stellen Ihnen hier die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson vor. Sie ist ein bewährtes Entspannungsverfahren, bei dem durch willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.

Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und die Konzentration auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen, führen zu einer Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau. Durch die Entspannung der Muskulatur lassen sich auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduzieren, wie z.B. Herzklopfen oder Schwitzen.

EINFÜHRUNG

Nehmen Sie sich zum Üben 20 - 30 Minuten Zeit. Suchen Sie sich zum Entspannen einen ruhigen Raum aus, wo Sie ungestört in einer bequemen Sitzhaltung Ihre Entspannungsübung durchführen können.

Machen Sie einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Spannen Sie nun nacheinander jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers etwa 5-7 Sekunden lang an - gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren und ein deutliches Gefühl für die Lage der Muskeln haben; es soll nicht zu einer Verkrampfung kommen.

Dann lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Machen Sie sich etwa 30-45 Sekunden lang das Gefühl der Entspannung bewusst.

Wiederholen Sie Anspannung - Entspannung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten

DURCHFÜHRUNG
  • Beginnen Sie mit Ihren Fäusten. Ballen Sie die Ihre Fäuste, zählen Sie langsam von 1 bis 5, dann lassen Sie die Spannung los. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung.
  • Nun spannen Sie die Oberarmmuskeln (Bizeps) an. Beugen Sie dabei die Unterarme, so dass sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Dann entspannen Sie wieder.
  • Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln (Trizeps) an, indem Sie mit den Handflächen flach auf die Unterlage drücken, dann entspannen Sie wieder.
  • Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, dann entspannen Sie wieder.
  • Nun kneifen Sie die Augen ganz fest zusammen und zählen langsam von 1 bis 5, dann entspannen Sie wieder.
  • Drücken Sie nun den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten, dann entspannen Sie wieder.
  • Pressen Sie nun das Kinn fest auf die Brust, dann entspannen Sie wieder.
  • Ziehen Sie nun die Schultern hoch bis zu den Ohren, dann lassen Sie sie wieder fallen und entspannen sich.
  • Nun drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen, dann entspannen Sie wieder.
  • Nun drücken Sie den Bauch heraus („versuchen Sie Ihren Gürtel zu sprengen“) und halten ihn eine Weile, während Sie weiter atmen. Dann ziehen Sie den Bauch ein und entspannen wieder.
  • Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskeln an, dann entspannen Sie wieder.
  • Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie Ihre Füße an den Boden drücken. Dann entspannen Sie wieder.
  • Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie Ihre Fußspitzen nach oben ziehen, dann entspannen Sie wieder.
  • Bleiben Sie nun noch einige Minuten ganz ruhig sitzen und genießen Sie die Entspannung. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle Muskelgruppen durch und lockern Sie diese weiter. Fragen Sie sich: „Fühle ich noch Anspannung im Schulterbereich, fühle ich noch Anspannung im Gesäßbereich, fühle ich noch Anspannung im ...?“
  • Atmen Sie bei der Übung tief, langsam und gleichmäßig aus und ein. Denken Sie am Ende der Übung beim Einatmen das Wort „ganz“, beim Ausatmen das Wort „ruhig“.
  • Störende Gedanken lassen Sie vorüberziehen, indem Sie sich wieder auf die Entspannung konzentrieren.